굶어서 살 빼면 금방 다시 찌는 이유: 기초대사량 지키는 법과 건강한 체중 감량 방법

많은 사람들이 빠른 체중 감량을 위해 극단적인 단식이나 굶기 다이어트를 시도합니다. 단기간에는 체중이 줄어드는 것처럼 보이지만, 이러한 방식은 신진대사에 부정적인 영향을 미쳐 금방 다시 살이 찌는 요요현상을 초래할 수 있습니다. 특히 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이 낮아지면서 몸이 적은 에너지를 소비하는 상태가 되기 때문에, 다이어트를 멈춘 후에는 동일한 양을 먹어도 쉽게 체중이 증가하게 됩니다. 이번 글에서는 굶어서 체중 감량을 하면 기초대사량이 낮아지는 이유와 건강하게 체중을 감량하는 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

 

1. 기초대사량(BMR)이란?

(1) 기초대사량의 정의와 중요성

기초대사량(BMR)은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 이는 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 필수적인 생리적 기능을 수행하는 데 소비되는 에너지양이며, 하루 총 에너지 소비량의 약 60~70%를 차지합니다.

(2) 개인별 기초대사량을 결정하는 요인들

기초대사량은 개인별로 차이가 있으며, 다음과 같은 요인에 의해 결정됩니다.

• 근육량: 근육이 많을수록 에너지 소비량이 증가하여 기초대사량이 높아집니다.
• 연령: 나이가 들수록 근육량이 감소하여 기초대사량이 낮아집니다.
• 성별: 일반적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 높습니다.
• 체중과 체성분: 같은 체중이라도 지방보다 근육 비율이 높은 사람이 더 많은 에너지를 소비합니다.

(3) 기초대사량이 체중 감량과 체중 유지에 미치는 영향

기초대사량이 높으면 더 많은 에너지를 소모하므로 체중을 쉽게 유지할 수 있지만, 기초대사량이 낮아지면 적게 먹어도 살이 쉽게 찌는 상태가 됩니다. 따라서 기초대사량을 유지하면서 체중을 감량하는 것이 요요현상을 예방하는 핵심 전략입니다.

 

2. 굶어서 체중 감량을 하면 기초대사량이 낮아지는 이유

(1) 신체의 생존 메커니즘: 에너지 절약 모드

우리 몸은 음식 섭취가 줄어들면 생존을 위해 에너지를 절약하는 모드(Starvation Mode)에 들어갑니다. 이는 장기간 굶거나 극단적인 저칼로리 식사를 하면 신체가 적은 에너지만으로도 기능할 수 있도록 조정되는 현상입니다. 즉, 몸이 에너지 소비를 최소화하려고 기초대사량을 낮추게 됩니다.

(2) 근육 손실과 기초대사량 저하의 관계

굶을 경우 체내 에너지원이 부족해지면서 근육을 분해하여 에너지원으로 사용하게 됩니다. 근육은 기초대사량을 높이는 중요한 요소이므로, 근육량이 줄어들면 에너지 소비량이 감소하여 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다.

(3) 호르몬 변화(렙틴 감소, 코르티솔 증가)와 대사 저하

굶으면 식욕 조절 호르몬인 렙틴(Leptin)이 감소하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 증가하게 됩니다. 렙틴 감소는 배고픔을 증가시키고, 코르티솔 증가로 인해 복부 지방 축적이 촉진됩니다. 즉, 굶는 다이어트는 체지방 감량보다는 근육 손실과 지방 증가를 유발하는 악순환을 만들게 됩니다.

 

3. 기초대사량이 낮아졌을 때 나타나는 부작용

(1) 체중이 쉽게 다시 증가하는 요요현상

굶는 다이어트를 하면 몸이 적응하여 적은 칼로리로도 유지되는 상태가 됩니다. 그러나 다이어트 후 정상적인 식사를 시작하면 이전보다 더 많은 칼로리가 체지방으로 저장되면서 빠르게 살이 찌게 됩니다.

(2) 피로감과 활력 저하, 면역력 감소

기초대사량이 낮아지면 몸이 에너지를 아끼기 위해 신진대사를 둔화시키면서 전반적인 활력이 저하됩니다. 이로 인해 무기력감, 피로, 면역력 저하, 집중력 감소 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

(3) 소화 기능 저하와 소화 장애

장기간 극단적인 다이어트를 하면 위장 운동이 둔화되어 변비, 소화불량 등의 소화기 문제가 발생할 수 있습니다.

 

4. 기초대사량을 유지하면서 체중 감량하는 방법

(1) 적정한 칼로리 섭취와 균형 잡힌 영양소 구성

너무 적은 칼로리를 섭취하는 것은 오히려 체중 감량에 역효과를 줄 수 있습니다. 기초대사량 이하로 섭취하지 않고, 탄수화물, 단백질, 지방을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

(2) 근육량 유지를 위한 단백질 섭취와 저항운동

단백질은 근육을 유지하고 기초대사량을 높이는 데 필수적인 영양소입니다. 또한, 근력 운동(저항운동)을 병행하면 근육량을 유지하면서 지방을 효과적으로 감량할 수 있습니다.

(3) 장기간 지속 가능한 식습관과 건강한 다이어트 방식

단기간의 극단적인 식단보다 소량씩 자주 먹는 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 규칙적인 운동과 스트레스 관리를 병행해야 장기적으로 체중을 건강하게 유지할 수 있습니다.

 

5. 체중 감량 후 기초대사량을 유지하는 방법

(1) 회복식과 유지기 전략: 갑작스러운 폭식 방지

다이어트 후에는 서서히 칼로리를 증가시키는 회복식 단계를 거치는 것이 중요합니다. 갑작스러운 폭식을 피하고, 균형 잡힌 식사를 유지해야 합니다.

(2) 신체 활동량 유지 및 운동 습관 형성

기초대사량을 유지하려면 운동을 지속적으로 하는 것이 필수적입니다. 특히, 근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 신진대사를 활성화할 수 있습니다.

(3) 기초대사량을 높이는 생활 습관(충분한 수면, 스트레스 관리)

수면 부족과 만성 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 기초대사량을 낮출 수 있으므로, 충분한 수면과 긍정적인 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

BONUS. 기초대사량 계산법

기초대사량(BMR) 계산법: Mifflin-St Jeor 공식 사용

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지(칼로리) 소비량을 의미합니다. 기초대사량을 계산하는 가장 널리 사용되는 공식은 Mifflin-St Jeor 공식입니다.

 

(1) Mifflin-St Jeor 공식

남성 BMR 계산식

BMR=(10 ×체중(kg))+(6.25 ×키(cm))−(5 ×나이)+5

여성 BMR 계산식

BMR=(10 ×체중(kg))+(6.25 ×키(cm))−(5 ×나이)+5

 

(2) 활동 수준을 반영한 총 에너지 소비량(TDEE) 계산

기초대사량(BMR)만으로는 실제 생활에서 소비하는 칼로리를 정확히 반영할 수 없습니다. 따라서 활동 수준에 따라 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)을 계산해야 합니다.

☑️ 활동 수준에 따른 TDEE 계산법

비활동적(거의 운동 안 함)	BMR × 1.2	일상생활에서 거의 움직이지 않음
가벼운 활동(주 1~3회 운동)	BMR × 1.375	가벼운 운동 또는 일상 활동 증가
중간 활동(주 3~5회 운동)	BMR × 1.55	규칙적인 운동 또는 활동적인 직업
높은 활동(주 6~7회 운동)	BMR × 1.725	강도 높은 운동 또는 활동적인 직업
매우 높은 활동(매우 강도 높은 운동/육체 노동)	BMR × 1.9	운동선수 수준의 활동

예제 1: 30세 여성(키 165cm, 체중 60kg), 주 3~5회 운동

TDEE=1320.25 ×1.55=2046.4kcal

➡ 이 여성의 하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 약 2046 kcal

예제 2: 40세 남성(키 175cm, 체중 75kg), 주 6~7회 운동

TDEE=1648.75 ×1.725=2844.6kcal

➡ 이 남성의 하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 약 2845 kcal

 

(3) 체중 감량을 위한 칼로리 설정

• 체중 감량 목표:
  • 하루 500kcal 적게 섭취 → 주 0.5kg 감량
  • 하루 1000kcal 적게 섭취 → 주 1kg 감량
• 체중 유지:
  • TDEE에 맞춰 섭취
• 체중 증가(근육 증가 등):
  • TDEE보다 250~500kcal 더 섭취

 

(4) 기초대사량을 높이는 방법

• 근력 운동: 근육량을 증가시키면 기초대사량이 높아집니다.
• 충분한 단백질 섭취: 단백질은 근육 유지 및 신진대사 촉진에 도움을 줍니다.
• 규칙적인 식사: 극단적인 다이어트를 피하고 적절한 칼로리를 꾸준히 섭취해야 합니다.
• 수면과 스트레스 관리: 수면 부족과 만성 스트레스는 대사 저하를 초래할 수 있습니다.

굶어서 살을 빼면 기초대사량이 낮아지고, 요요현상이 쉽게 발생할 수 있습니다. 건강한 체중 감량을 위해서는 적정한 칼로리 섭취, 근력 운동, 지속 가능한 식습관이 필수적입니다.  다이어트를 단기간에 고강도로 하는 것보다는 건강한 습관으로 바꾸어 오래 지속하는 것을 추천합니다.